在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

·周一 　腿部+肩部

   动作　                                      组数/次数

                               第1～2周 　第3～4周 　第5～6周

   哑铃深蹲　             3/6～8　     3/8～10　    4/10～12

   哑铃剪蹲 　           2/6～8　     3/8～10    　3/10～12

   挺髋蹲  　             3/6～8　     3/8～10　    3/10～12

   哑铃硬拉　            3/6～8　     3/8～10　    4/10～12

   坐姿哑铃提踵　        3/10         　2/20　        3/20

   阿诺德推举　          3/6～8     　3/8～10　    4/10～12

   宽握哑铃直立划船　 2/6～8　3/8～10　3/10～12

   哑铃飞鸟　             3/6～8　2/8～10　3/10～12

   俯身哑铃侧平举    　2/6～8　3/8～10　3/10～12

   V型起坐　               3/10　     2/20　     3/20

·要做1～2热身组

星期三　胸+背

           动作　                       组数/次数

                               第1～2周　第3～4周　第5～6周

   上斜哑铃卧推　         2/6～8  　3/8～10　 4/10～12

   平板哑铃卧推　        3/6～8　   3/8～10　 2/10～12

   哑铃仰卧屈臂上拉　  3/6～8   　2/8～10　 3/10～12

   下斜哑铃飞鸟　        3/6～8　   2/8～10　 3/10～12

   俯身哑铃划船           2/6～8　   3/8～10　 3/10～12

   直臂后拉　              2/6～8　    3/8～10　 4/10～12

   哑铃耸肩　              2/6～8　    3/8～10　 3/10～12

   屈腿两头起               2/12　       3/15　       4/15

·要做1～2热身组

星期五手臂

         动作                             　组数/次数

                                      第1～2周　第3～4周　第5～6周

   站姿哑铃弯举　              2/6～8　    3/8～10　 4/10～12

   上斜哑铃弯举 　            2/6～8　   2/8～10　  3/10～12

   单臂拖臂弯举 　            2/6～8　   3/8～10　  3/10～12

   反握弯举 　                  3/6～8　2/8～10　     3/10～12

   头上肱三头屈伸          　2/6～8　3/8～10　     3/10～12

   凳上仰姿负重臂屈伸    　2/6～8　3/8～10　     4/10～12

   俯卧肱三头屈伸　          2/6～8　3/8～10　     3/10～12

   负重弯起                     　3/12   　3/15　         4/15

·要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。